OSTEOPOROSIS

Ejercicios-Osteoporosis

El colegio Americano de Medicina del Deporte, aconseja que el ejercicio para pacientes con OSTEOPOROSIS debe combinarse con actividades aerobias como lo son:

* Caminar

* Bicicleta

* Natación

Y otras actividades de FUERZA, teniendo en cuanta a las diferentes limitaciones de la OSTEOPOROSIS. 

Los ejercicios que incluyan la flexion anterior de columna, se tienen que modificar, ya que la practica aumenta el riesgo de nuevas fracturas vertebrales, un ejemplo de este ejercicio puede ser el AGACHARSE. Si existen múltiples fracturas, hay perdida severa de hueso o lo mas conocido dolor de la espalda, esto puede LIMITAR LA ACTIVIDAD FÍSICA DE LA PERSONA en las que hay que soportar su propio peso.

Se recomienda realizar:

* Caminar en Agua

* Aerobicos en agua

Estos ejercicios no son tan óptimos en su impacto sobre el hueso, lo cual también mejora la fuerza muscular y el equilibrio, esto disminuye notablemente las caídas 

* La Gimnasia Aerobica y las caminatas: Son esenciales para adultos mayores. Se aconseja distancias no menores a 20 cuadras por Día, esto se comienza con recorridos cortos y luego se aumenta la distancia poco a poco. Este se centra en el efecto positivo sobre la columna, es especial en las vertebras Lumbares, con un peso de 0.5 Kg, este también se aumenta progresivamente (Cargar una mochila) 

Los ejercicios que mejoran el EQUILIBRIO y la FUERZA en las piernas son:

* Pararse sobre una pierna y flexionar levemente la otra al tiempo que se mantienen uno de los brazos apoyados sobre algo o estando sentado, levantando las piernas extendidas de modo que el talón pueda aproximarse a 10 centímetros del piso, manteniendolo por 2 a 3 segundos. Esto se puede realizar de forma continua y repetitiva, como puede ser 3-4 veces por semana. 

LA PRACTICA DE TAI-CHI, REDUCE EN EN 50% LAS CAÍDAS Y POSTERIORMENTE LAS FRACTURAS 

EL BAILE AYUDA A MANTENER LA MASA OSEA 

Es recomendable los Ejercicios de Flexibilidad?

Si es recomendable los ejercicios de flexibilidad para las personas con OSTEOPOROSIS, lo cual este aumenta o mantiene la amplitud del movimiento de las articulaciones; Es recomendable realizarlo entre 5 y 7 Días a las semana, con mesclar de ejercicios de estiramiento articular.

Cual es la intensidad del Ejercicio?

* En el ejercicio Aerobico, se puede trabajar con pulsaciones que osciles el 40% y el 70%, del pulso máximo

* En e ejercicio de Fuerza, se recomienda empezar con cargas de 50% de 1-RM o del 70% de la carga de 3-RM. 

Cuanto debe durar el ejercicio?

*La actividad física Aerobica debe estar en un espacio de 20-30 minutos por cada sesión. 

* La actividad física de fuerza, debe estar en un espacio de 2-3 series de 8-12 repeticiones, esto debe durar de 20 a 40 minutos. 

Las personas Osteoporoticas, con que frecuencia se puede realizar actividad física?

* La actividad física Aerobica, con repeticiones de 3 a 5 Días por semana

*La actividad física de Fuerza, se deben realizar 2 veces por semana 

Sanas vibraciones. Densidad osea y  Osteoporosis. Tomado de: http://sanasvibraciones.blogspot.com/2010/127densidad-osea-y-osteoporosis.html

Hay que eliminar por completo los ejercicios que flexionen la columna vertebral

Ejercicios de pie:

* La persona se puede apoyar en el respaldo de una silla, lo cual flexiona las rodillas, manteniendo la espalda totalmente recta, luego sube y baja, muy lentamente

*La persona se coloca frente a la pared, las rodillas tienen que estar ligeramente flexionadas, empujar con las manos, manteniendo la espalda totalmente recta

Ejercicios sentados:

* La persona inspira, mientras se llevan las manos a la nuca, colocando los codos hacia atrás, espirar mientras se coloca en posición normal

*La persona inspira, mientra se llevan las manos a la nuca, colocando los codos a la altura de la cintura, espirar mientras se coloca en posición normal

Ejercicios en posición supino:

* La persona estira lentamente el brazo hacia atrás, presionando hacia el piso. Esto se debe realizar con los dos brazos

*La persona extiende y flexiona los miembros inferiores, sin despegar la columna del piso

* La persona se encuentra en posición supino, con miembros inferiores y superiores extendidos y columna plana en el piso  

 

Osteoporosis. Tomado de: http://www.mamografia.com/osteoporosis.html

Bibliografia:

1:) Leon Schurman, A. et al. Guías para diagnostico, prevención y tratamiento de la Osteoporosis. (2007). Revista Argentina de Osteroporosis. 2007;6(3):27-242

2:) Peña Arrebola, A. Efectos del ejercicio sobre la masa osea y la Osteoporosis. Rehabilitacion (Madr). 2003;37(6):339-53